Log In

وجبة الإفطار المثالية والترتيب المثالي 3555

جاء شهر رمضان الفضيل وبدأت معه الحيرة في اختيار نوعية الطعام على مائدة الإفطار، وخصوصاً لاختلاف الأذواق في العائلة الواحدة، فمن الممكن أن يعاني بعض الأفراد الخمول بعد الإفطار وعدم قدرتهم على استكمال ما تبقى من اليوم، وبالأخص تأدية صلاة التراويح، فمن الطبيعي أن يكون الشخص على علم بما يحتاج إليه من البروتينات والمعادن والألياف والنشويات.

تتميز المائدة الرمضانية بأنها عامرة بالأطباق الشهية وبتنوع الطعام فيها، ولهذا ربما تكون هناك بعض العادات الغذائية الحسنة التي تسود المائدة، وربما تطغى عليها العادات الغذائية السيئة، فغالباً ما ترتبط المائدة الرمضانية بالحلويات والمقالي والأطعمة الدهنية ، وفي أيام رمضان يفضل الصائم بدء الإفطار بالتمر أو الرطب، وربما يغيب هذا الصنف عن المائدة طوال العام وتحل محلها الأشكال المختلفة من السكاكر والحلويات التي لا تحتوي على أي قيمة غذائية سوى الطاقة المرتفعة التي تعمل على زيادة الوزن والإصابة بالأمراض المزمنة.

ما هي وجبة الإفطار المثالية والترتيب المثالي لتناول الطعام وفوائد الإفطار على التمر وكيف يحمي الشخص نفسه من التخمة والخمول، وما الوجبات التي لا تتناسب مع الصيام وكيف من الممكن الحصول على وزن مثالي في رمضان؟ كل هذه الأسئلة يجيب عنها مختصو التغذية.
تقول لطيفة راشد، رئيس قسم التغذية في وزارة الصحة: «في رمضان ممكن زيادة الألياف والسوائل من خلال تقسيم الإفطار لثلاث وجبات فالبدء بالتمر أو الرطب والماء، حيث يحتويان على كمية عالية من الألياف الذي يقي من الإمساك وبعد صلاة المغرب تناول الشوربة المحضرة من الخضراوات المختلفة وكمية من السلطة وبعد ساعة أو ساعتين أو بعد التراويح تناول الوجبة الرئيسية وتكون عالية المحتوى من الخضار والحبوب الكاملة بجانب نوع واحد من اللحوم ثم الحصول على قسط من الراحة وبعد نصف ساعة تناول الفاكهة ، ولا ننسى شرب 6-8 أكواب ماء خلال اليوم وممارسة النشاط الجسدي»، وتضيف: «يتميز التمر بأنه عالي المحتوى من الألياف حيث إن 100 غم من التمر تحتوي على 2,4 غم من الألياف كما أنه غني بالكالسيوم والمغنيسيوم ومرتفع في فيتامين «ج»، علماً بأن الاحتياج اليومي من هذا الفيتامين للشخص البالغ 70 غم خلال اليوم يحتوي على كمية جيدة من الحديد ، وعادة يشرب الصائم مع هذه التمرات كأساً من الماء حيث إن الكأس الواحدة منه تعادل 300 غم من الكالسيوم، ما يعني أن ثلاثة أكواب منه تزودنا بالاحتياج اليومي لعنصر الكالسيوم». وتضيف راشد: «من الممكن أن يبدأ آخرون إفطارهم بالشوربة، ولكن القيمة الغذائية لها تعتمد على مكوناتها فإذا كان معظم مكوناتها من الخضار يعني ذلك ارتفاع محتواها من الفيتامينات والأملاح المعدنية وانخفاضها في السعرات الحرارية وهي مناسبة للأشخاص الذين يتبعون حمية لتخفيف أوزانهم». وتشير إلى ضرورة تحضير الشوربة باستخدام الشوفان أو أحد أنواع البقول كالعدس فهي عالية المحتوى من البروتين والحديد وبعض أنواع الفيتامينات والمعادن وغنية بالألياف التي تعمل على تخفيض مستوى الدهون والكوليسترول والجلوكوز في الدم، وتعمل على تنظيم مستوى ضغط الدم، ولكن إضافة الكريما أو حليب كامل الدسم أو الزبدة أو السمن تعمل على رفع مستوى الكوليسترول والدهون في الشوربة وتزيد من السعرات الحرارية وتكون المحصلة زيادة في الوزن وربما تناسب للأشخاص الذين تقل أوزانهم عن المعدلات الطبيعية، وتطغى العادات السيئة على الحسنة أحياناً في المائدة الرمضانية حيث يرتبط شهر رمضان عند البعض بالحلويات المرتفعة المحتوى من السكريات البسيطة والدهون والسعرات الحرارية، كالكنافة بالجبن وبالقشطة والمهلبية واللقيمات.
وأكدت أن من العادات الحسنة في المائدة الرمضانية توفر السلطة بأنواعها وربما لا تكون متواجدة بصورة منتظمة خلال العام، جميع أنواع السلطات تتميز بارتفاع محتواها من الألياف والمعادن والفيتامينات وعند تتبيل السلطة بالليمون فهذا يعني رفع مستوى فيتامين «ج» ويضاف زيت الزيتون الجيد المحتوى بأوميجا 6، ولكن يجب التذكر أن ملعقة شاي واحدة من زيت الزيتون تحتوي على 45 سعراً حرارياً فلا بد من استخدامه باعتدال.

يقول حسام الليث، مختص التغذية العلاجية في مركز دكتور نيوترشن الطبي: «رمضان يصادف فصل الصيف، وتجب مراعاة بعض العادات في هذا الفصل، لأن الجسم معرض للجفاف وهبوط السكر، يجب الاعتدال في طريقة الأكل وعدم إجهاد المعدة بكمية الأكل الكبيرة»، وتابع: «من أهم العادات الغذائية التي يجب الحرص عليها في رمضان تناول وجبة السحور باعتبارها أهم وجبة وبمثابة إفطار مبكر ومفتاح لتشغيل حرق الدهون في الجسم وأن يفطر الإنسان على حبة واحدة إلى ثلاث من التمر (الذي يعدل مستوى السكر في الدم ويمنع الإمساك) مع كوب من الماء وآخر من اللبن، ويجب على الصائم التوقف عن تناول الطعام لأداء الصلاة وأن يتوفر على المائدة طبق من السلطة لأنه غني بالألياف ويقلل الإحساس بالجوع والشوربة الطازجة المحضرة في المنزل وفي النهاية كمية معقولة من النشويات حيث لا نشعر بحالة الخمول والإعياء، مع مراعاة عدم الإسراف في تناول المنبهات والابتعاد عن المشروبات الغازية لأنها ترفع الحموضة في الجسم وتعسر عملية الهضم». ويجب أن يراعي الإنسان الترتيب والمسافة بين مكونات الطعام وعدم الإكثار من كمية الأكل من حيث أنه يحميه من التخمة والخمول، وتناول كمية من الألياف والسوائل لأنها تقي من الإمساك والابتعاد عن الحليب والطحين الأبيض والسكر الأبيض لأنها تسبب الانتفاخ.
وينصح بتقليل الطعام الدسم الذي يحتوي على بهارات والإكثار من شرب السوائل خاصة الماء وممارسة الرياضة من مدة العصر إلى ما قبل المغرب، وبعد الإفطار أداء صلاة التراويح التي تعد رياضة للص ائم.

» وجبة السحور المثالية فى رمضان وفوائدها
» حكم الإفطار ناسياً في صيام التطوع ؟
» ما الفرق المثالي بين سن الأبناء؟
» وجبة افطار رمضان الصحية والمثالية ... رمضان صحي اكثر مع ويب طب