نصائح غذائية في رمضان المبارك -  




 تزداد كثيرا المشاكل الغذائية في الغالب نتيجة الافراط في تناول المأكولات وعدم تنظيم الوجبات مما يعمل في الغالب على التلبكات المعوية وزيادة الوزن والارتفاع والانخفاض في مستويات السكر والدهنيات في الدم وفي مايلي بعض من النصائح الغذائية في هذا الشهر الكريم .  




 بداية نعلم ان الإفطار الصحّي يتماشى غالبا مع التقاليد:  




 *ان الطبق الرئيسي المتوازن على الإفطار يجب أن يحتوي على نوع من النشويات مثل الأرز، المعكرونة، البطاط، أو البرغل، ونوع من اللحوم مثل اللحم الأحمراو الدجاج، أو السمك، بالإضافة إلى الخضار المطبوخة. الجدير بالذكر، إن تناول كمية معتدلة هو المفتاح الرئيسي للصحة الجيدة  




 *لا تنسوا أن تشربوا كمية وافرة من الماء خلال شهر رمضان المبارك، أي على الأقل 8 أكواب من الماء يومياً. قوموا بشرب كميات قليلة منها في فترات متقطعة من أجل تفادي أي انزعاج أو نفخة او عسر هضم  




 *للتغلب على العطش خلال شهر رمضان المبارك، أحرصوا على شرب كمية كافية من الماء، تجنبوا تناول الأغذية التي تحتوي على نسبة كبيرة من الملح والبهارات والتوابل، وتناولوا المزيد من الخضار والفاكهة الطازجة والمنعشة  

 *يميل بعض الناسِ إلى قلة الحركة أثناء شهر رمضان الكريم. للتخلّص من السعرات الحرارية الإضافية وللمحافظة على النشاط، يُنصح بممارسة رياضة المشي يومياً، بعد تناول الإفطار بساعتين لنسمح ببعض الوقت لهضم الأكل  




 *يتناول بعض الناس كمية أكبر من الطعام طوال فترة شهر رمضان مما يؤدّي إلى زيادة الوزن. إن تناول وجبة السحور و إفطار صحّي، تناول المقبلات والحلويات باعتدال، إختيار المزيد من الفواكه والخضار، تفادي المشروبات المُحلاة، والقيام بالحركة الرياضية المعتدلة كل يوم سيساعد في المحافظة على الوزن الصحي  

 *السحُور له فوائد كثيرة في شهر رمضان المبارك. إنه يقوّي الصائمين وينشّطهم خلال  

 نهار الصوم الطويل.وهناننصح بأن تكون هذه الوجبة غنية بالنشويات البطيئة الإمتصاص كخبز القمح الكامل، الأرز أو رقائق الطور الكاملة، فهذه تساهم في المحافظة على مستوى السكر في الدم  

 قال رسول الله صلى الله عليه وسلم((تسحروا فإن في السحور بركة))  




 **للحصول على الفيتامينات والمعادن الأساسية لصحة الجيدة خلال شهر رمضان المبارك، تناولوا الكثير من الفواكه والخضار الطازجة، واحرصوا أن يتضمّن الإفطار أطباقاً من الشوربة الغنية بالخضار  

 ***للأشخاص الذين يعانون من الإصابة بالصداع والدوخة الناتجة عن نقص معدلات السكر لديهم خلال فترة الصوم، ننصحهم بدء الإفطار بتناول ثلاثة من التمر وذلك لتعديل مستوى السكر في الدم تمضغ جدا بالفم ليتسنى امتصاص سكر الفواكه من تحت اللسان  

 أو تحضير منقوع التمر –ينقع التمر أو الزبيب بالماء قبل 3ساعات على الأقل ويضع بالثلاجة  

 إن تناول الشوربة والسلطة بتروٍّ خلال الإفطار يساعد على الشعور بالشبع وتجنب تناول كميات كبيرة من الوجبة الأساسية والحلويات من الصعب مقاومة الحلويات في شهر رمضان الكريم.ولتجنّب استهْلاك الكثير من السعرات الحراريةيمكنكم التمتّع بألذ الأطايب ولكن يجدر الانتباه إلى حجم الحصص والاعتدال بالكمية  

 *يشكل التمرو الفواكه المجففة والمكسرات جزءاً من النظام الغذائي الصحي خلال شهر رمضان المبارك. هذه المأكولات تزوّد الجسم بالعناصر الغذائية الصحّيةَ وهي أيضاً غنية بالطاقة، وبالتالي تساعد في المحافظة على الحيوية طوال هذا الشهر الكريم  

 **لتحضير أطباق خفيفة خلال شهر رمضان الكريم، على ربة المنزل إختيار طرق طبخ صحّيةَ مثل الشوي، السلق، الطهو على البخار وكذلك إضافة النكهات الشهية إلى الوصفات من خلال تشكيلة غنية من الخضار، الأعشاب والتوابل  




 *تناول قطعة الحلوى بعد وجبة الإفطار مباشرة يتسبب في زيادة حجم المعدة و في تأخير عملية الهضم وعسره . بالإضافة الى ذلك، يحدث اضطراب في مستوى السكر في الدم مما يؤدي إلى ازدياد الرغبة في تناول المزيد من الحلويات! لذا يفضل تناولها بعد ساعتين الى ثلاثة من تناول الإفطار  




 **إن تنظيم وجبات الطعام والوصفات الرمضانية يساعد ربة المنزل أن تكون مُنظّمة خلال هذا الشهر الفضيل، فهذا يزيدها طاقة ويعطيها وقتاً كافياً لاختياَر تشكيلة من الأطباق والوصفات الصحّية لمتعة وغذاء أفضل للعائلة كلها  




 **التغذية المتوازنة خلال شهر رمضان المبارك مهمة جداً. والإفطار وحده لا يؤمن لك كافة احتياجاتك الغذائية. من المفضل وننصحك بتناول أيضاً وجبة خفيفة قبل النوم تتكون من كوب من اللبن القليل الدسم مثلاً، شطيرة من الخبز الأسمر والجبن القليل الدسم ومقدار قبضة يد من الفاكهة المجففة والمكسرات. ولا تنسي وجبة السحور التي قد تحتوي على كوب من الحليب قليل الدسم، الخبز الأسمر وطبق من البقول مثل الفول أو الحمص عدا مرضي القولون العصبي الابتعاد عن البقول  




 *ثلاث حبات تمر تعتبر كافية لفطر عليها. تذكروا بأن التمر غني بالسعرات الحرارية وتناول كمية معتدلة منه تساعدك في المحافظة على الوزن الصحي خلال شهر رمضان المبارك  




 **اجعلوا الشوربة غنية بكمية وافرة من الخضار مثل البروكلي والسبانخ والبازيلاء واللوبياء والكوسا والجزر، التي تضيف الفيتامينات والمعادن إليها وتغنيها بالألياف الضرورية لصحة الجهاز الهضمي  

 **استخدام الإبداع في تحضير السلطات كلما أضفتم أصناف جديدة من الخضار الملونة، كلما كانت الفائدة أكبر بسبب احتوائها على المغذيات والمواد المضادة للتأكسد. هذه المضادات تلعب دوراً في حماية خلايا الجسم من الضرر وبذلك تساهم في صحة أفضل خاصة خلال شهر رمضان المبارك  

 **تقسيم الطبق الرئيسي إلى ثلاثة أجزاء:ليكون ربعه من النشويات البطيئة الامتصاص وربعه الآخر من اللحوم القليلة الدهون، و النصف الباقي من الخضار، هكذا تكونواقد حرصلتمعلى تناول وجبة صحية ومتوازنة  




 **إذا كنتم ممن يشعرون بالشبع بسرعة ولا تستطيعون إكمال وجبة الإفطار، يمكنك تأخير الطبق الرئيسي إلى بعد صلاة المغرب وهو الأفضل. هكذا تكون قد أتحت متسعاً من الوقت لكي تهضمي التمر والشوربة والسلطة وبالتالي التخفيف من إمكانية حدوث تلبك المعدة الذي قد ينتج عن تناول كمية كبيرة من الطعام بعد يوم طويل من الصيام  




 *** إذا كان ولا بد، تناولوا المقبلات المقلية كالسمبوسك والتي تحتوي كمية عالية من السعرات الحرارية والدهون التي قد ترفع مستوى الكولسترول في الدم حاولوا قدر الامكان الاستعاضة عن ذلك بخبز السمبوسك وحشيها بالجبنة القليلة الدسم  




 **تناول المشروبات الرمضانية باعتدال مثل منقوع التمر والزبيب والجلاب وعرق السوس وقمر الدين؛ بالرغم من أنها تشكل مصدراً جيداً للسكر والفيتامينات، إلا أنها غنية بالسعرات الحرارية.و لتروا عطشكم، اختاروا الماء أولا  




 **إذا كنتم تحبون أن تشربوا القهوة خلال شهر رمضان المبارك، تلذذوا بتناول كوباً من القهوة بعد ساعة أو ساعتين من تناول إفطار متوازن وصحي  

 *الانتباه**  

 إلى كميات الطعام التي تتناولونها خلال شهر رمضان المبارك،. خاصة الحلويات التي تحتوي على كميةعالية من السعرات الحرارية يمكنكم مثلاً أخذ نوعاً واحداً من الحلوى التي تحبونها كل يوم بحيث لا تتجاوز القطعة التي تختارونها مقدار حجم ثلاثة أصابع  

 ****إذا كنتم معتادون على ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة إلى شديدة القوة، يمكنكم القيام بممارسة رياضتك قبل موعد الإفطار بساعة ولكن احرصوا على أن تناول كمية وافرة من السوائل عند الإفطار وتناولوا طعامكم ببطء لكي تعوضوا المغذيات الضرورية لجسمك  

 **إن تناول ثلاث وجبات خلال هذا الشهر المبارك يعتبر أساسي كما خلال أيام السنة العادية كلها. فتناول الإفطار، وجبة خفيفة في الليل والسحور يجنبكم تناول الطعام باستمرار خلال الساعات بين الإفطار والسحو  

 **يمكن**  

 تناول حلويات ذات سعرات حرارية منخفضة في المنزل من خلال استعمال الحليب القليل الدسم والقشطة قليلة الدسم، واستعمال كمية معتدلة من الزيوت والسكر، بالإضافة إلى خبز الحلويات بدل قليها أو حتى تناولها نيئة  




 *** *تأكدوا دائما ***  




 من أن كل وجباتكم تحتوي على النشويات كالأرز، البطاطا والبرغل الأسمر الذي يمتصها الجسم ببطء وبالتالي تعمل على تعديل نسبة السكر في الدم لفترة تمتد من 4 – 5 ساعات  




 **اللحوم والبقوليات والبيض ومنتجات الحليب غنية بالبروتينات. التأكد من تناول هذه المصادر عند كل وجبة خلال شهر رمضان المبارك. إذ إن البروتينات ضرورية لتجديد خلايا الجسم وتمنح الشعور بالشبع وبالتالي تخفف من الرغبة في تناول كميات كبيرة من الحلويات  




 **قد يؤدي التغيير في روتين تناول الطعام إلى حدوث الإمساك. ولتجنب حدوث هذا الأمرإحرصوا على تناول كمية وافرة من الخضار والفاكهة والحبوب الكاملة والبقوليات. شرب كمية كافية من الماء، ممارسة نوع من النشاط البدني خلال اليوم  




 **** نصيحة دائمة****  

 لكي نلتنعم بصحة أفضل، استعمل باعتدال في أطباقكم الرمضانية. الاستعاضة عن ذلك باستعمال الخضار و الأعشاب والبهارات لكي تضفي مزيداً من النكهة والمذاق الطيب إلى وجباتكم  

   نشاطكم يثمر بعطاءه يوماً بعد يوم    

   ورمز تميزكم يوازي حدود التميز
   مواضيعكم شيقة
   ومفيدة
   وعطرة باقلامكم النقيه
   لا تحرمونآإ من نبل أقلآمكم
   كونوآإ بخير دائمـأاً